"많이 뛰면 무릎 나간다"
아마 러너들이 가장 많이 듣는 말 중 하나일 것입니다.
그런데 진짜 그럴까요?
그 사실 여부를 살펴보기 전에 먼저
생애 첫 풀코스 완주 후 7주차 훈련 결산부터 이야기해 보겠습니다.
무릎이 보내온 작은 신호
이번 주 계획은 당초 다음과 같았습니다.
이제 7주차 훈련에 들어서면서, 거리를 조금 늘리고 싶었습니다.
- 수요일 10km.
- 금요일 10km.
- 일요일 16km.
그런데 목요일 아침부터 무릎이 조금 이상했습니다.
아프다고 할 정도는 아니었지만 욱신거리는 느낌.
뭔가 찜찜한 불편함이 있었습니다.
순간 이런 생각이 들었습니다.
"내가 너무 자주 달리는 건 아닐까?"
"혹시 부상의 시작 신호는 아닐까?"
일단 하루 쉬어 보기로 했습니다.
금요일 아침.
원래라면 인터벌이나 템포런을 해야 하는 날이었지만 계획을 바꿨습니다.
무릎 상태를 확인하는 것이 우선이었습니다.
그래서 6분 후반대 페이스로 6.5km 이지런을 실시했습니다.
심박수는 Zone2 수준.
천천히.
아주 천천히.
다행히 무릎은 잘 버텨 주었습니다.
달린 후에도 특별한 통증은 없었습니다.
하지만 불안함은 남아 있었습니다.
그래서 책을 펼쳤습니다.
적게 뛰는 사람이 더 많이 다친다고요?
러닝 관련 자료를 찾아보다가 흥미로운 통계를 발견했습니다.
채찍단의 《달리기는 과학이다》에 소개된 러너 부상 통계였습니다.
자료에 따르면 달리기 경력이 1년 미만인 러너의 부상 비율은 69.1%였습니다.
그런데 경력이 늘어날수록 부상 비율은 50%대로 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
주간 달리기 빈도도 비슷했습니다.
주 1회 이하 러너의 부상 비율은 71.8%.
반면 주 7회 러너는 24.7%에 불과했습니다.
주간 거리 역시 같은 흐름을 보였습니다.
15km 미만 그룹은 비상 비율이 69.4%,
그러나 105km 초과 그룹은 부상 비율이 37.8%로 대폭 감소합니다.
겉으로만 보면 결론은 단순해 보입니다.
"많이 달릴수록 덜 다친다."
하지만 그렇게 해석하기에는 조심해야 할 부분이 있습니다.
몸도 적응하고, 경험도 쌓입니다
우리 몸은 적응의 천재입니다.
훈련 후 충분한 회복이 이루어지면
근육은 물론 뼈와 힘줄, 인대까지 조금씩 강해집니다.
흔히 말하는 초과회복(Supercompensation) 현상입니다.
훈련하고, 회복하고, 더 강해집니다.
그리고 다시 훈련합니다.
이 과정이 반복되면서 몸은 달리기에 적합하게 변해 갑니다.
경험도 쌓입니다.
언제 쉬어야 하는지,
어떤 통증은 위험한지,
어떤 신발이 맞는지,
얼마나 훈련해야 하는지,
조금씩 배우게 됩니다.
워밍업과 쿨다운의 중요성도 알게 됩니다.
결국 많이 달려서 안 다치는 것이 아니라,
잘 달릴 줄 알게 되어 덜 다치는 것일 수 있습니다.
생존자 편향, 통계에도 함정은 있을 수 있습니다
그렇다고 이 통계를 무조건 믿어도 되는 것은 아닙니다.
여기에는 중요한 함정이 하나 있습니다.
바로 생존자 편향입니다.
원래 건강하고 부상이 적은 사람은 계속 달릴 수 있습니다.
반면 부상을 입은 사람은 훈련량을 줄이거나 달리기를 중단하게 됩니다.
따라서, 부상 당한 사람은 이미 통계에서 빠지게 되는 것이지요.
또한 이 통계에는
"많이 달려서 건강해진 사람"뿐 아니라
"원래 건강해서 많이 달릴 수 있었던 사람"
도 함께 포함되어 있을 수 있습니다.
그래서 이 데이터를 보고
갑자기 훈련량을 두 배, 세 배로 늘리는 것은 매우 위험합니다.
러닝 연구들이 공통적으로 강조하는 것은 하나입니다.
부상의 가장 큰 원인은 많은 거리보다 급격한 증가라는 사실입니다.
- 주간 거리.
- 주간 빈도.
- 주간 강도.
이 세 가지는 천천히 올려야 합니다.
7주차 롱런, 일요일 아침 5시 30분 스타트
자료를 읽고 나서야 마음이 조금 편안해졌습니다.
예정했던 16km 롱런을 시작했습니다.
무리하지 않았습니다.
워밍업으로 몸을 깨우고,
편안하게 달리고,
중간에 템포 구간을 넣고,
마지막은 쿨다운으로 마무리했습니다.
결과는 16km 완주.
평균 페이스 5분 59초.
무릎은 괜찮았습니다.
몸도 괜찮았습니다.
결국 달리기는 하루의 승부가 아닙니다.
한 달의 승부도 아닙니다.
몇 년 동안 꾸준히 달릴 수 있는 사람이 가장 멀리 갑니다.
저 역시 서브4를 향해 가고 있지만,
지금 가장 중요한 목표는 기록이 아닙니다.
내일도 달릴 수 있는 몸.
다음 달에도 달릴 수 있는 몸.
그리고 10년 뒤에도 달릴 수 있는 몸을 만드는 것입니다.
"모든 것은 꾸준함이 이깁니다"
