“느린 거북이 러너 김사장, 서브4를 향한 속도 템포 적응 훈련”
이번 토요 템포런은 일요일 롱런을 망치지 않으면서도,
몸에 ‘속도의 기억’을 심어 준 아주 좋은 훈련이었습니다.
특히 이번 주는 이미 두 번의 Zone2 훈련으로
기초 지구력 자극이 충분히 들어간 상태였습니다.
그래서 오늘 템포런은
'엔진 위에 속도 감각을 얹는 훈련'에 가까웠습니다.
이번 주 러닝 흐름
이번 주는 다음과 같은 흐름으로 훈련을 이어갔습니다.
* 화요일 : 8분대 Zone2 회복주
* 목요일 : 7분대 Zone2 이지런
* 토요일 : 6분대 템포런
그리고 내일은
12km 롱런을 계획하고 있습니다.
천천히 심장을 만들고,
조금씩 속도 자극을 더해가는 과정입니다.
초반에 몸 풀기, 후반에 템포런
오늘 러닝 데이터는 다음과 같습니다.
* 거리 : 5km
* 평균 페이스 : 6’01”/km
* 최고 페이스 : 4’29”/km
* 평균 심박수 : 158 bpm
* 최대 심박수 : 178 bpm
초반 무리 없이 몸을 풀고,
뒤로 갈수록 자연스럽게 속도를 올렸습니다.
구간 데이터를 보면 흐름이 꽤 좋았습니다.
특히 마지막 2km에서
5분대 중반에서 초반까지 자연스럽게 올라간 점이 인상적이었습니다.
억지로 밀어붙인 느낌보다는,
몸이 조금씩 리듬을 찾아가는 느낌에 가까웠습니다.
Zone2 기반이 살아 있는 템포런
평균 심박 158 bpm은
53세 기준으로 보면 템포런 영역에 잘 들어왔습니다.
특히 중요한 것은 페이스는 빨라졌는데,
완전히 무너지는 심박 패턴은 아니었다는 점입니다.
이 부분은 최근 꾸준히 이어온 Zone2 훈련 효과가
조금씩 나타나고 있다는 신호처럼 느껴졌습니다.
심장이 예전보다 조금 더 효율적으로 산소를 보내고,
템포 영역에서도 버티는 힘이 생기기 시작한 것입니다.
물론 아직 갈 길은 멉니다.
하지만 천천히, 그리고 꾸준히 반복하다 보면,
* 심폐 지구력
* 회복 능력
* 속도 유지 능력
모두 조금씩 좋아질 것이라 생각합니다.
내일 롱런이 기대됩니다
오늘은 몸에 아주 좋은 속도 자극이 들어간 느낌이었습니다.
특히 오늘 정도의 5km 템포런은
내일 롱런을 망가뜨리는 강도가 아니라,
오히려 몸을 깨워주는 기분 좋은 자극에 가까웠습니다.
내일 롱런 목표는 12km입니다.
초반 80%는 천천히,
그리고 마지막 20%는 조금 더 빠르게 달려볼 생각입니다.
오늘 넣은 자극에
내 몸이 어떤 반응을 보일지 기대됩니다.
