“ Zone 2 사수! ”
풀코스 마라톤 완주 후 4주차.
이번 주 첫 회복주 러닝의 목표는
‘속도’가 아니라 ‘심박수 관리’였습니다.
일부러 천천히, 아주 의도적으로 달린 회복 훈련이었습니다.
* 평균 심박수 : 127 bpm
* 최대 심박수 : 140 bpm
* 평균 페이스 : 8’10”
* 거리 : 4km 이지런
기록만 보면 느려 보입니다.
하지만 오늘은 속도가 아니라,
심장이 무리하지 않는 범위를 유지하는 것이 목표였습니다.
Zone2란 무엇인가?
Zone2는 '가볍게 숨은 차지만, 대화는 가능한 수준'
의 유산소 운동 구간입니다.
보통 최대심박수의 약 60~70% 정도를 이야기합니다.
가장 단순한 계산은 최대심박수 = 220 - 나이
입니다.
제 나이 53세 기준으로 계산하면,
220 - 53 = 167
즉, 아주 보수적으로 계산하면
Zone2는 약 100~117 bpm 정도입니다.
하지만 실제 장거리 러너들은 조금 다릅니다.
지속적으로 유산소 훈련이 된 러너는
실제 Zone2 범위가 계산보다 높게 나타납니다.
한국 보건복지부 지침을 따를 경우,
53세 느린 거북이 러너의 Zone2 범위는
118~141 bpm 정도로 계산됩니다.
오늘 평균 심박 127은
바로 Zone2의 안정적 범위 안에서 관리된
훌륭한 러닝이었다고 자체 평가합니다.
그럼, 왜 이렇게 일부러 느리게 달렸을까?
사실 제 몸은 이미 6분대 페이스를 기억하고 있습니다.
풀코스를 4시간 17분에 완주했기 때문에,
조금만 힘을 주면 더 빨리 달릴 수도 있습니다.
하지만 오늘은 일부러 억제했습니다.
왜냐하면 지금 필요한 것은
‘속도 훈련’이 아니라
‘심장 엔진 강화’이기 때문입니다.
Zone2 훈련이 심장을 강하게 만드는 이유
1. 심장의 펌프 기능 향상
심장은 펌프입니다.
Zone2 훈련을 꾸준히 하면
심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 보내게 됩니다.
즉, 예전에는 100번 뛰어야 보내던 혈액을
이제는 80번만 뛰어도 가능해집니다.
그래서, 같은 페이스인데 심박수는 낮아지고
오래 달려도 덜 힘들어집니다.
2. 산소 공급 능력 향상
근육에 산소를 전달하는 모세혈관이 증가합니다.
그래서, 피로가 줄고, 회복은 빨라지고, 지구력은 좋아집니다.
3. 오래 가는 몸 만들기
Zone2 훈련은 우리 몸의 에너지 공장인 미토콘드리아를 증가시킨다고 합니다.
결국, '오래 버티는 몸'을 만드는 훈련에 가깝습니다.
천천히 달릴 줄 아는 능력
초보 러너일수록
자꾸 빨리 달리고 싶고
운동한 느낌을 내고 싶어 합니다.
하지만 장거리 달리기에서 정말 중요한 것은
'더 달릴 수 있는데 참는 능력'이라고 생각합니다.
실제, 서브3~서브4 러너들 대부분도
훈련의 70~80%는 느리게 달린다고 합니다.
현재 저는 풀코스 이후 회복 단계에 있으며,
당분간은 심박수 기반 Zone2 훈련으로
심장 엔진을 천천히 더 강하게 만들어 볼 생각입니다.
제 엔진이 얼마나 더 강해질 지, 저 자신도 궁금합니다.
Zone2 기반 심장 강화 훈련, 함께 해 보시죠.
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