“쉬어야 빨라진다”는 말을 몸으로 배운 한 주 ... 러닝 데이터 분석 5편) 풀코스 완주 후 3주차 롱런 후기

지난 2026년 4월 26일, 생애 첫 풀코스를 완주한 뒤 어느덧 3주차입니다.

이번 주는 꽤 의미 있는 한 주였습니다.

왜냐하면 단순히 '몇 킬로를 달렸는가'보다,
'언제 쉬어야 하는가'를 배운 한 주였기 때문입니다.

'몸 상태에 따라 어떻게 훈련을 조절해야 하는가'를
실제로 체험한 시간이기도 했습니다.

이번 주 총 러닝 거리는 27km.
거리 자체는 지난주 28km와 거의 비슷합니다.

하지만 훈련의 내용은 전혀 달랐습니다.

* 화요일 : 출근길 회복주 3km
* 수요일 : 이지런 8km
* 목·금요일 : 허리 불편으로 완전 휴식
* 토요일 : 템포런 5km
* 일요일 : 롱런 11km

풀코스 완주 이후 3주차 훈련 기록 개요(2026.5.10~17)

 

휴식도 중요한 훈련

이번 주 최고의 훈련은
바로 '이틀 쉰 것'이었습니다.

특히 이번 주의 핵심은 일요일 11km 롱런입니다.

처음 1km는 6분 32초 페이스.
심박수는 119였습니다.

이건 사실상 몸 상태를 확인하는 구간입니다.

“오늘 몸이 되는가?”

천천히 몸에 물어본 것입니다.

그리고 재밌는 레이스를 펼쳤습니다.

풀코스 완주 이후 3주차 일요일 롱런 기록 개요 (2026.5.17)

 

풀코스 완주 이후 3주차 일요일 롱런 구간별 페이스 기록 (2026.5.17)

* 2km → 6’22”
* 3km → 6’06”
* 4km → 5’57”
* 6km 이후 → 5분 50초 전후 안정화
* 마지막 1km → 5’08”

억지로 초반부터 밀어붙인 것이 아니라,
몸이 풀리면서 자연스럽게 페이스가 올라갔습니다.

특히 평균 심박수 147bpm은 매우 인상적이었습니다.

11km를 평균 5분 55초 페이스로 달리면서도 심박수를 비교적 안정적으로 유지했기 때문입니다.

그리고 이번 러닝을 더욱 기분 좋게 만든 것은 후반 흐름이었습니다.

보통 초보 러너들은 후반으로 갈수록 심박수가 급상승하고 페이스가 무너지기 쉽습니다.

그런데 이번에는,

* 후반 페이스 상승
* 케이던스 유지(176spm)
* 심박 증가 폭 안정적
* 마지막 1km 스퍼트 가능

이라는 매우 좋은 흐름이 나왔습니다.

이건 몸의 회복이 꽤 진행되고 있다는 신호로 보입니다.

특히 저는 이번 데이터를 보며, 전날 토요일 5km 템포런이 의외로 큰 역할을 했다고 느꼈습니다.

많은 초보 러너들은
“허리가 불편하면 무조건 오래 쉬어야 한다”
고 생각합니다.

물론 통증이 심하면 쉬어야 맞습니다.
저 또한 목요일과 금요일에는 완전히 쉬었습니다.

3일 연속 쉬지는 않기 : 자극으로 감각 깨우기

실제로 토요일 5km 템포런에서는

* 평균 심박수 161
* 평균 페이스 6’09”
* 최대 심박수 180

으로 몸에 꽤 강한 자극이 들어갔습니다.

그런데 그 자극이 오히려 일요일 롱런에서 몸을 더 가볍게 만든 느낌이었습니다.

물론 템포런 이후에는
스트레칭과 거꾸리 매달리기, 그리고 폼롤러 마사지로
아직 불편함이 남아 있는 허리를 열심히 달래주었습니다.

이번 경우처럼,
가벼운 자극으로 몸을 먼저 깨운 뒤 다음 날 롱런으로 연결하는 방식은,
몸 상태만 괜찮다면 상당히 효과적일 수 있다는 것을 배운 한 주였습니다.

또 하나 중요했던 점은, 이번 주에는 거리를 늘리지 않았다는 것입니다.

아직은 풀코스 이후 몸이 완전히 회복되지 않았다고 판단했기 때문입니다.

몸이 보내는 신호를 무시하지 않기

이번 주는 거리 욕심을 버렸고,
몸 상태를 우선했고,
허리가 보내는 신호를 무시하지 않았고,
대신 컨디션이 좋은 날 제대로 달렸습니다.

그 결과 오히려 롱런의 퀄리티가 좋아졌습니다.

특히 마지막 1km를 5분 08초까지 끌어올린 것은 현재 회복 흐름이 꽤 긍정적이라는 의미로 보입니다.

느린 거북이 러너 김사장은
풀코스 이후, 다시 몸과 친해지는 중입니다.