풀코스 완주 13일 후, 다시 속도를 올려 보았습니다 ... 러닝 데이터 분석 3편) 풀코스 이후 첫 템포런 실전 후기

“조금 힘든 속도를 견디는 연습”

생애 최초 풀코스 마라톤 완주 후 13일째입니다.

이번 주에는 회복주 2회를 달렸고, 
오늘 토요일은 템포런을 해 보기로 했습니다.
 
템포런은 쉽게 말하면,
'조금 힘든 속도로 오래 버티는 연습'
입니다.
 
많은 초보 러너들은
달리기 훈련을 이렇게 생각합니다.

• 천천히 오래 달리기 = 롱런
• 죽도록 빨리 달리기 = 인터벌

그런데 그 사이에는
아주 중요한 영역이 하나 있습니다.
 
바로,
'숨은 차지만, 아직은 대화가 아주 조금 가능한 속도'
그게 바로 템포런입니다.
 
비유하면 이런 느낌입니다.
 
산을 오를 때,

• 산책 수준 → 이지런 (회복주)
• 전력 질주 → 인터벌
• 땀은 나지만 계속 올라갈 수 있는 속도 → 템포런

템포런의 핵심은
‘빠르게 달리는 능력’이 아니라,
'조금 힘든 상태를 오래 견디는 능력'
을 만드는 데 있습니다.

왜 중요할까요?

마라톤은 결국
30km 이후부터 시작되기 때문입니다.

초반 10km는 누구나 달립니다.
하지만 진짜 차이는 그 이후에 나타납니다.

'힘든데도 무너지지 않는 능력'
템포런은 바로 그 힘을 키우는 훈련입니다.
 

김사장의 템포런 실전 후기

오늘은 평소보다 킬로미터당 약 30초 정도 빠른 속도로
달려볼 생각이었습니다.
 
다만, 풀코스 완주 후 아직 2주가 지나지 않은 시점이라
최대한 조심스럽게 몸 상태를 살피며 달렸습니다.
 
결론부터 말하면,
제 스스로는 꽤 만족스러운 러닝이었습니다.

• 거리: 6.3km
• 평균 페이스: 5’39”/km
• 평균 심박수: 156 bpm
• 최고 심박수: 173 bpm
• 케이던스: 182 spm

 
특히 구간별 페이스 흐름이 마음에 들었습니다.

• 1km → 6’03”
• 2km → 5’56”
• 3km → 5’32”
• 4km → 5’18”
• 5km → 5’17”

초반에는 몸을 풀듯 천천히 시작했고,
중반 이후 자연스럽게 속도가 올라갔습니다.

무리하게 초반부터 밀어붙이지 않았다는 점에서
개인적으로는 꽤 안정적인 템포런이었다고 느껴집니다.
 

서브4 페이스가 몸에 익기 시작하다

서브4 목표 페이스는 대략
 
42.195 km ÷ 4 h ≈ 5′41′′/km
입니다. 
 
이번 템포런의 평균 페이스 자체가 이미 그 수준이었습니다.
 
예전에는 5분대 페이스만 들어가도
숨이 턱 막히는 느낌이 강했는데,
이번에는 '힘들지만 버틸 수 있는 속도'라는 느낌이 들었습니다.
 
물론 아직 갈 길은 멉니다.

제 나이는 53세인데,
평균 심박수 156은 비교적 안정적이었지만,
최대 심박수 173은 다소 높은 편이라 조심은 필요해 보입니다.
 

심박수가 점진적으로 올라갑니다 (2026 5 9)

 
 
보통 최대 심박수는
220−53=167
정도로 추정하기 때문입니다.
 
물론 실제 최대 심박수는 개인차가 있지만,
173까지 올라갔다는 것은
후반부에 거의 LT(젖산역치) 부근까지
을 가능성이 있어 보입니다.
 
다행히 좋은 점은
심박수가 갑자기 폭발하지 않고
점진적으로 상승했다는 점입니다.
 
그래프를 보면 심장이 갑자기 무너지기보다는,
훈련 강도에 적응하며 따라간 느낌이었습니다.
 
그래서 이번 훈련을 제 스스로는 이렇게 평가하고 싶습니다.

• 성공한 템포런
• 하지만 '살짝 과속한 성공'

 

앞으로의 훈련 계획

 
올겨울 서브4 도전을 목표로,
앞으로는 다음과 같은 흐름으로 훈련해 볼 생각입니다.

• 주중 : 회복주 / 이지런
• 주중 또는 토요일 : 템포런·인터벌 1회
• 일요일 : 롱런

그리고 내일 일요일은
풀코스 완주 이후 처음으로
다시 롱런에 도전해 볼 생각입니다.
 
슬로우, 그러나 해피한 롱런.
내일도 조급하지 않게,
천천히 달려보려 합니다.