"엉덩이,
그건 주사 맞을 때 필요한 살 많은 쿠션 아니었나?"
달리기를 시작하기 전까지,
저는 정말 그렇게 생각했습니다.
달리기에 중요한 근육이라면
당연히 종아리나 허벅지라고 생각했습니다.
그런데 여러 권의 달리기 책을 읽고,
훈련을 이어가면서 놀라운 사실 하나를 알게 되었습니다.
달릴 때 가장 중요한 근육 중 하나는 바로 엉덩이,
즉 둔근이라는 사실이었습니다.
53세 초보 러너인 저에게는
이 사실 하나만으로도 달리기를 보는 눈이 완전히 달라졌습니다.
인간의 엉덩이가 큰 데에는 이유가 있습니다
사람의 엉덩이는
단순히 앉기 위한 쿠션이 아닙니다.
인간이 두 발로 걷고,
오래 달리고,
넘어지지 않고 균형을 유지할 수 있도록 만들어진
가장 강력한 추진 엔진입니다.
특히 엉덩이를 이루는 대둔근은
인체에서 가장 큰 근육입니다.
이 근육은
앞으로 나아가는 추진력을 만들고,
골반을 안정시키며,
무릎과 허리에 전달되는 부담을 줄여 주고,
오르막과 스퍼트에서 큰 힘을 만들어 줍니다.
그래서 많은 러닝 지도자들이 말합니다.
"러닝은 다리로 뛰는 운동이 아니라 엉덩이로 미는 운동이다"
종아리만 죽도록 일하면 오래 달리기 어렵습니다
초보 러너들은
종아리나 허벅지만 열심히 사용하는 경우가 많습니다.
그러면 종아리가 빨리 뭉치고
무릎이 아프고
허리가 쉽게 피곤해질 수도 있습니다.
반대로 둔근이 잘 활성화되면
몸 전체가 안정되고
힘을 효율적으로 전달하면서
오래 달릴 수 있는 몸이 만들어집니다.
빠르게 달리는 사람보다
오랫동안 건강하게 달리는 사람에게
더욱 중요한 근육이 바로 엉덩이입니다.
러너에게 최고의 근력운동은 스쿼트입니다
많은 러닝 책에서 스쿼트를 가장 기본적인 근력운동으로
추천하는 이유도 여기에 있습니다.
스쿼트는
앉았다가 일어나는 아주 단순한 동작이지만
엉덩이와 허벅지, 햄스트링, 코어를 동시에 사용하는
전신 운동입니다.
무엇보다 달릴 때 필요한 움직임과 가장 비슷합니다.
비싼 장비도 필요 없습니다.
헬스장도 필요 없습니다.
집에서도, 공원에서도, 비 오는 날에도,
더운 여름에도 할 수 있습니다.
달리지 못하는 날에도
달리기를 준비하는 최고의 운동입니다.
엉덩이 힘을 키우는 스쿼트, 이렇게 시작했습니다
제가 지금 지키려고 하는 방법은 단순합니다.
* 허리를 곧게 세운다.
* 의자에 앉듯이 천천히 내려간다.
* 무릎보다 엉덩이를 먼저 뒤로 보낸다는 느낌을 갖는다.
* 발바닥 전체로 바닥을 밀며 올라온다.
* 올라올 때 엉덩이에 힘을 준다.
* 통증이 있다면 깊이를 줄인다.
10~15회씩 2~3세트 정도면 충분합니다.
중요한 것은 많이 하는 것이 아니라
올바른 자세로 둔근을 사용하는 감각을 익히는 것입니다.
달리지 못하는 날도 달림은 계속됩니다
비가 오는 날,
우산 대신 스쿼트를 선택해 봅니다.
폭염으로 야외 러닝이 어려운 날,
선풍기만 찾기보다 스쿼트를 선택해 봅니다.
몸이 조금 피곤한 날,
침대에 눕기 전에 스쿼트를 몇 번 해 봅니다.
실내에서 스쿼트 몇 세트만 해도
내일 달릴 몸은 조금 더 강해집니다.
오늘의 스쿼트가
내일의 마지막 3km를 버티게 해 줄지도 모릅니다.
