인터벌 훈련은 왜 할까? … 서브4 훈련법 11편) 더 빠르게 달리는 훈련 방법

"만만치 않은 24초 단축, 이제는 속도도 배워야 합니다"

 
지난 4월 26일,
생애 첫 풀코스 마라톤을 4시간 17분에 완주했습니다.
 
완주 그 자체만으로도 충분히 감사한 일이었습니다.
하지만 사람 욕심이란 참 묘한 것 같습니다.
 
결승선을 통과할 때는
"다시는 안 뛴다."
고 생각했는데, 
몇 시간 뒤 점심을 먹으면서는
"4시간 안에는 정말 못 들어오는 걸까?"
하는 생각이 들었습니다.
 
그렇게 어느새 새로운 목표가 생겼습니다.
 
바로 올해 11월 서브4입니다.
 
그리고 그 과정을 좀 더 체계적으로 준비하며,
또 기록으로 남기고 싶어,
이 블로그도 시작하게 되었습니다.
 
4시간 17분에서 4시간 이내.
숫자로 보면 불과 17분 차이지만,
막상 계산해 보니 생각보다 큰 차이였습니다.
 
생애 첫 풀코스 평균 페이스는 약 6분 05초/km.
서브4를 하려면 약 5분 41초/km로 달려야 합니다.
 
킬로미터당 24초를 줄여야 합니다.
 
숫자만 보면 별것 아닌 것 같지만,
42km 내내 유지해야 한다고 생각하니
결코 쉽지 않은 도전처럼 느껴집니다.
 
그래서 나름대로 그 해답을 찾아보기 시작했습니다.
그리고 그 과정에서 인터벌 훈련을 다시 보게 되었습니다.
 

 

인터벌 훈련을 하면 왜 더 빨라질까요?

 
저도 처음에는 잘 이해가 되지 않았습니다.
 
"인터벌 훈련이 왜 속도를 높여 주는 걸까?"
 
만약 어떤 사람이 5분 40초 페이스로 달릴 때
숨이 턱까지 차오른다면,
그 속도를 오래 유지하기는 어려울 것입니다.
 
반면 다른 사람은 같은 5분 40초 페이스로 달려도
숨이 조금 더 여유롭다면 어떨까요?
 
당연히 더 오래,
더 편하게 달릴 수 있을 것입니다.
인터벌 훈련은 바로 그 차이를 만드는 훈련이라고 합니다.
 
심장과 폐가 더 많은 산소를 공급할 수 있도록 훈련하면서,
예전에는 힘들었던 속도를
조금 더 편하게 느끼도록 만들어 주는 것입니다.
 
운동생리학에서는 이를 VO₂ Max,
즉 최대산소섭취량이라고 부른다고 합니다.
 
"내 몸이 1분 동안 사용할 수 있는 최대 산소량"
정도로 이해하면 됩니다. 
 
최대심박수의 90~95% 수준까지 올라가는 인터벌 훈련이
VO₂ Max 향상에 도움이 된다고 설명하고 있습니다.
 
예전에는 5분 40초 페이스가
"헉헉거리며 버텨야 하는 속도"였다면,
인터벌 훈련 후에는
"조금 힘들지만 유지할 수 있는 속도"
가 되는 것입니다.
 
그래서 인터벌 훈련의 목적은
무조건 빨리 뛰는 것이 아니라,
목표 속도를 더 편하게 만들기 위한 것이라고 이해할 수 있겠습니다. 
 

 

인터벌 훈련 방법, 다양한 방식으로 재미를 더할 수 있습니다

 
가장 흔한 방법은
400m를 조금 빠르게 달리고,
400m를 천천히 회복하는 것을 반복하는 방식입니다.
 
또는
2분 빠르게 달리고,
2분 천천히 달리는 방식도 있다고 합니다.
 
시간 기준이라 초보 러너가 접근하기 편해 보였습니다.
4분 달리기와 3분 회복을 반복하는
'4×4 인터벌'도 유명한 방법이라고 합니다.
 

인터벌 = 전력질주?

제가 공부하면서 가장 흥미롭게 느낀 부분은
인터벌은 죽도록 뛰는 훈련이 아니라고 합니다. 
 
많은 분들이
'인터벌 = 전력질주'
라고 생각하지만,
 
실제로는 마지막 반복까지 유지할 수 있는 강도로 수행하는 것이
중요하다고 합니다.
 
첫 번째 구간에서 모든 힘을 써 버리는 것보다,
첫 번째와 마지막 구간의 속도가 비슷하게 유지되는 것이
더 좋은 훈련이라는 것입니다.
 

 

과연 인터벌 훈련이 제게 부족한 24초를 채워 줄 수 있을까요?

 
11월 서브4를 향해.
느린 거북이는 오늘도 천천히 달립니다.
그리고 가끔은,
조금 더 빠르게 달리는 법도 배워 보려 합니다.
 
아직은 잘 모르겠습니다.
다만 한 가지는 분명합니다.
직접 뛰어 보기 전에는 알 수 없다는 것입니다.
 
다음 글에서는
제가 직접 경험한 첫 인터벌 훈련 실전기를 소개해 드리겠습니다.
 
인터벌 훈련이 과연 어떤 결과를 만들어 줄지,
저 역시 벌써부터 기대가 됩니다.
 

RCE: Running Changes Everything 달리기는 모든 것을 바꿉니다