“조금 힘든 속도를, 점점 편하게 만드는 훈련”
템포런은 바로 그런 훈련입니다.
왜 '템포런(Tempo Run)'이라고 부를까요?
일정한 리듬을 유지하며 달리는 훈련이기 때문입니다.
템포런 = 빠른 리듬에 맞춘 지속주
템포런의 핵심은 '얼마나 빨리 뛰느냐'가 아니라,
'무너지지 않는 리듬'입니다.
템포런을 반복하다 보면,
사람은 더 오래,
더 안정적으로,
그리고 더 빠르게 달릴 수 있게 됩니다.
인터벌처럼 죽도록 뛰는 것도 아니고,
Zone2처럼 편하게 대화하며 뛰는 것도 아닙니다.
딱 느낌이 이렇습니다.
“아… 좀 힘든데? 근데 또 못 뛸 정도는 아니네?”
바로 그 애매한 고통의 영역.
그게 바로 템포런입니다.
템포런의 심박수 범위는?
템포런의 심박수 영역은
Zone2 이지런과 인터벌 사이 정도라고 이해하면 쉽습니다.
앞서 살펴본 Zone2 이지런(Easy Run)은
최대심박수의 약 60~70% 영역에서 달립니다.
반면 템포런은 최대심박수의 약 80~90% 영역에서 달립니다.
그리고 이보다 더 강도가 높은 인터벌 훈련은
최대심박수의 약 90~100% 영역까지 올라갑니다.
즉 템포런은 숨은 차지만 리듬은 유지 가능하고,
일정 시간 버틸 수 있는 강도라고 이해하면 됩니다.
템포런을 하면 몸에 어떤 일이 벌어질까?
첫째, 숨찬 상태에 적응합니다
처음 템포런을 하면 숨이 찹니다.
하지만 반복하다 보면, 몸이 점점 배우기 시작합니다.
“어? 이 속도… 생각보다 안 죽네?”
처음에는 힘들던 속도가 조금씩 익숙해지기 시작합니다.
둘째, 젖산 처리 능력이 좋아집니다
몸속 피로 물질을 더 잘 치우게 됩니다.
그래서 예전에는 버겁던 속도가 점점 편해집니다.
마라톤 후반에 무너지지 않는 힘도 결국 여기에서 나옵니다.
셋째, 심장이 더 강해집니다
템포런은 Zone2보다 심장에 더 강한 자극을 줍니다.
그 과정에서 산소 공급 능력, 혈액 순환 효율, 심폐 지구력이 점점 향상됩니다.
즉, '빠른 속도를 오래 유지하는 능력'이 생기기 시작하는 것입니다.
Zone2 이지런과 템포런의 비율은?
“80%는 천천히, 20%만 힘들게”
초보 러너부터 엘리트 선수까지 가장 많이 사용하는 대표 원칙이 있습니다.
바로 80 : 20 법칙 입니다.
* 80% → 편한 달리기
* 20% → 힘든 훈련
으로 구성하는 방식입니다.
80% : 편하게
* Zone2 이지런
* 회복주
* 롱런
같은 비교적 편안한 러닝입니다.
심장을 키우고,
회복력을 높이며,
오랫동안 달릴 수 있는 기반을 만듭니다.
20% : 힘들게
* 템포런
* 인터벌
* 언덕훈련
같은 강한 자극 훈련입니다
.
이 훈련들은, 심폐 향상, 젖산 역치 향상, 서브4 페이스 적응 등에 큰 도움이 됩니다.
하지만 너무 자주 하면, 피로 누적, 회복 실패, 부상 위험이 커질 수 있습니다.
그래서, '대부분은 천천히, 가끔만 강하게' 가 러닝 훈련의 핵심 원칙입니다.
느린 거북이 러너 김사장의 현재 루틴
저는 현재 다음과 같은 루틴을 유지하고 있습니다.
* 화요일 → Zone2 5km
* 목요일 → Zone2 8km
* 토요일 → 템포런 5km
* 일요일 → 롱런 (주중 누적 거리 내외)
당분간은 위와 같은 주간 훈련 계획을 유지하려 합니다.
한 달여 전,
생애 최초 풀코스를 완주한 이후,
아직은 몸 회복과 유산소 기반 강화에 더 집중하고 있습니다.
그리고 올해 11월 목표인 서브4 도전까지는
아직 충분한 시간이 남아 있기 때문에,
인터벌 같은 고강도 훈련은
조금 더 뒤로 미루려 합니다.
지금은 '느리지만 오래 갈 수 있는 몸' 을 만드는 시기라고 생각합니다.
몸에 속도의 감각을 심는 훈련
템포런은 단순히 빨리 뛰는 훈련이 아닙니다.
몸에게 '이 정도 속도는 이제 익숙해져야 해'라고 가르치는 훈련입니다.
Zone2는 오래 달리는 힘을 만들고,
템포런은 빠른 속도를 버티는 힘을 만듭니다.
이번 주, 일주일에 단 한 번이라도 좋습니다.
몸에 속도의 감각을 심어주는 템포런 훈련에 도전해 보십시오.
