“얼마나 달려야 하나요?”
많은 초보 러너들이 이 질문을 합니다.
롱런 능력은 주간 총 마일리지의 결과입니다
이 루틴이 초보 러너에게
가장 현실적이고 효과적인 훈련이라 생각합니다.
제 실제 루틴의 사례를 공유드립니다
만약 이번 주말 20Km 롱런을 계획한다면,
- 월요일: 휴식
- 화요일: 5km
- 수요일: 휴식
- 목요일: 10km
- 금요일: 휴식
- 토요일: 5km
- 일요일: 롱런 20km (= 화 5km + 수 10 km + 토 5km)
제 루틴의 핵심은 롱런을 위해
몸에 미리 자극을 나누어 넣습니다.
"'이번주 일요일 20km를 버틸 몸 상태'를
주중에 미리 만들어 두자"라고
생각하고 훈련을 하는 것입니다
'롱런 거리 = 주중 누적 거리'
목표로 하는 일요일 롱런 거리만큼
주중 러닝 거리를 나누어 설계하는 것!
가장 중요한 원칙 : '주 1km씩' 롱런 거리 늘리기
예를 들어,
이번 주 19km
다음 주 20km
이 원칙을 지키면
부상 위험은 줄고
체력은 자연스럽게 올라갑니다
저 역시
10km에서 35km까지 가는 데
약 6개월 이상이 걸렸습니다.
속도가 아니라
끊기지 않는 누적이 핵심이었습니다.
기억 나시죠?
속도 = 마일리지
저는 롱런 거리를 매주 점진적으로 늘려간 결과,
아래 제 실제 구간별 속도 기록과 같이
35km 구간에서도
러닝 속도가 오히려 빨라지는 성과를
맛볼 수 있었습니다.
그 순간의 희열이 바로 러닝의 참맛입니다.
두번째 원칙 : 롱런은 주중 누적 거리의 합계
제가 세운 기준은 이렇습니다.
일요일에 뛸 수 있는 거리는
'주중 훈련의 결과'입니다.
다시 말하지만 예를 들어,
이번 일요일 롱런 목표가 20km라면
화요일 5km
목요일 10km
토요일 5km
이렇게 나누어 달립니다.
전문가들의 의견을 구해보면
운동생리학 기준에서
롱런은 주간 총 거리의 30~50%가 적절합니다.
현재 구조는
주중 20km, 롱런 20km
상한선에 가깝습니다.
그래서, 저는 롱런을 반드시 느리게 달립니다.
세번째 원칙 : 롱런의 핵심은 '슬로우 러닝'
느리게 달리면
지방 에너지 사용이 증가하고
심폐 효율이 좋아지며
피로 누적이 줄어듭니다
반대로
빠르게 달리면
회복이 늦어지고
부상 위험이 높아집니다
그래서 저는
'느린 거북이 러너'라는 이름을 사용합니다.
마지막 원칙 : 러닝 후 최소 24시간 회복 휴식
중요한 것은
아니 어찌보면 가장 중요한 운동 과정은
바로 회복입니다
운동보다 더 중요한 휴식을 중요하게 생각해야 합니다.
근육은 훈련 중이 아니라
회복 과정에서 강해지기 때문입니다.
근육 회복에는 최소 24~48시간이 필요하다고 하니다.
그래서
러닝 사이에 반드시 휴식이 필요합니다.
저는 가급적 최소 24시간 이상은 회복을 원칙으로 정하고 있습니다.
초보가 실패하는 패턴
- 매일 달리기
- 거리 급증
- 회복 없이 반복
이 세 가지는 반드시 피해야 합니다.
이렇게 하면
피로가 누적되고
통증이 생기며
결국 중단하게 됩니다.
핵심 정리
이 루틴의 본질은 세 가지입니다.
- 점진적 증가 : 매주 1Km씩만 늘리세요
- 누적 거리 기반 : 롱런 거리는 주중 훈련의 합계
- 회복 : 러닝 후 최소 24시간 회복 휴식
실제 변화
이 루틴을 지난 2년간 유지하면서
10km에서 20km
20km에서 30km
거리 확장이 가능해졌고
회복 속도도 빨라졌고,
그래서 나이 50이 넘어
풀코스에 도전했고,
성공적으로 완주할 수 있었다 생각합니다.
다음 글 예고
다음 글은
회복에 대해 좀 더 말씀 드리겠습니다.
회복은 정말 중요한 키워드이므로,
좀 더 상세히 제 경험을 공유해 드리도록 하겠습니다.
오늘의 한 줄
롱런은 주중의 누적이 만든 결과다
