회복은 그냥 쉬는 것이다? ... 초보 러너의 오해 #2 : 롱런 이후의 올바른 회복 루틴은?

제가 잘 가는 한의원이 있는데요.
거기서 한의사 선생님께서 이런 말씀을 하셨습니다.
아프면 빨리 와야 한다.
그래야 빨리 낫는다.
예를 들어,
어깨가 뭉쳤다면 바로 풀면 금방 풀리지만,
오래 두면 풀리는 데도 오래 걸린다는 겁니다.
저는 이 말을 달리기에 그대로 적용합니다.

초보 러너들이 가장 많이 하는 실수

• 그냥 누워 있음
• 스트레칭 생략
• 샤워만 하고 끝
• 다음날 또 뛴다

그 결과는요?

• 피로 누적
• 부상
• 기록 정체

회복은 나중에 하는 게 아니라,
달리고 나서 바로 하는 것입니다.
 
많은 분들이 이렇게 생각합니다.
달렸으니까 쉬면 되지 않을까?
 
그런데 실제로는 조금 다릅니다.
달리고 나면 몸은 생각보다 많이 굳어 있습니다.
근육도 뭉쳐 있고, 다리도 무겁고, 움직임도 둔해집니다.
이 상태를 그냥 두면
다음 날 더 뻐근해지고,
결국 부상으로 이어지기도 합니다.
 
사실 오래 달리게 되면, 
특히 롱런과 같이 조금 무리라하면, 
우리 몸에는 많은 일들이 일어난다고 합니다. 

• 근육 미세 손상
• 젖산 및 대사 부산물 축적
• 염증 반응 증가
• 근막 긴장

그래서 회복은
그냥 쉬는 것이 아니라,
굳어버리기 전에 풀어주는 과정이고, 
'손상된 상태를 정상 상태로 되돌리는
적극적이고 빠른 개입'
인 것입니다. 
 

회복의 골든타임 = 운동 직후 30분 ~ 2시간

이때 개입하면
회복 속도가 기하급수적으로 빨라진다고 합니다. 
 
자, 지금부터 저의 회복 루틴을 소개해 봅니다.
 

스트레칭(= 근육 이완)을 합니다

 
오히려 달리기 전보다
달리고 난 후에 더 오래하려고 합니다.
이미 뭉친 상태이기 때문에
이때 풀어주는 것이 훨씬 중요합니다. 
 
이미 수축된 근육을
다시 '정상 길이'로 돌리는 과정이 필요하기 때문입니다. 
 

폼롤러(= 근막 이완)로 풀어줍니다

아파트 헬스장에 가서
매트에 누워 어깨, 허리, 다리를 하나씩 풀어줍니다.
처음에는 아프지만
조금 지나면 몸이 풀리는 느낌이 확실히 옵니다.
 
근막까지 풀어주는 폼폴러가 
몸의 통증을 감소시켜 
시원한 느낌을 가져다 주는 것입니다.
 
이걸 그냥 넘기면
다음 날 다리가 더 무겁습니다.
 

거꾸리에 잠깐 매달립니다(= 척추 감압)

달리기를 하면
몸이 계속 아래로 눌리는 느낌이 있는데,
거꾸리에 매달리면
그 눌린 느낌이 풀리는 기분이 듭니다.
짧게 5분 정도면 충분합니다.
 
러닝은 생각보다
척추에 반복 충격을 주는 운동입니다.
거꾸리는 단순한 스트레칭이 아니라
'압박을 되돌리는 과정'이 중요합니다.
 
이제 사우나로 갑니다.
 

온탕에서 마사지(=혈관 확장 + 혈류 증가)를 합니다

 
따뜻한 물에 들어가면
몸이 스르르 풀립니다.
 
이때 저는 그냥 가만히 있지 않습니다.
제 손으로 다리를 하나씩 마사지합니다.
무릎, 종아리, 허벅지, 발목까지
천천히 눌러주면서
오늘 고생한 내 다리를
직접 풀어줍니다.
생각보다 이 과정이 굉장히 중요합니다.
 

마지막은 냉탕(= 염증 억제 + 회복 가속)에 들어갑니다

따뜻하게 풀어준 몸을
차가운 물로 마무리합니다.
야구 투수들이 공 던지고 나서
바로 얼음 찜질하는 것 보셨죠.
비슷한 원리입니다.
저는 냉탕에서
몇 분 정도 가볍게 걸으면서
다리를 식혀줍니다.
이걸 하고 나면
다리 무게가 확실히 달라집니다.
 
이게 저의 회복 루틴입니다.
 
정리하면 간단합니다.
달리고 나면 바로 풀어준다.
이걸 하느냐, 안 하느냐에 따라
다음 날 몸 상태가 완전히 달라집니다.
훈련의 질도 달라집니다.
결국 기록도 달라집니다.
 
많은 분들이
달리기만 열심히 합니다.
그런데 중요한 건
회복까지 하는 사람만
계속 달릴 수 있다는 것입니다.
 

"회복 또한 훈련입니다"

1. 스트레칭 (길이 회복)
2. 폼롤러 (근막 이완)
3. 거꾸리 (압박 해소)
4. 온탕 (순환 증가)
5. 냉탕 (염증 억제)

RunSub4 한 줄 정리

회복은 쉬는 것이 아니라,
지금 바로 풀어주는 것이다.